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肌肉
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。中醫(yī)理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營(yíng)養(yǎng)從脾的運(yùn)化水谷精微而得。
肌肉：解剖結(jié)構(gòu)名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關(guān)系。《素問(wèn)·平人氣象論》：“臟真濡于脾，脾藏肌肉之氣也。”《素問(wèn)·痿論》：“脾主身之肌肉。”
組成結(jié)構(gòu)
人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長(zhǎng)的肌纖維達(dá)60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。
按結(jié)構(gòu)和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長(zhǎng)肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
骨骼肌是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學(xué)反應(yīng)迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續(xù)供氧運(yùn)動(dòng)。在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位置和輔助裝置，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個(gè)器官。
頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。上肢肌按所在部位分為：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、頸肌。
肌肉圖冊(cè)
肌肉分類(lèi)
骨骼肌
是可以看到和感覺(jué)到的肌肉類(lèi)型。當(dāng)健身者通過(guò)鍛煉增加肌肉力量時(shí)，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對(duì)出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個(gè)方向移動(dòng)骨頭，另外一塊朝相反方向移動(dòng)骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫?jiǎn)未问湛s（顫搐）或長(zhǎng)期持續(xù)收縮（破傷風(fēng)）。
紅、白肌纖維
人體的骨骼肌可以分為紅肌和白肌兩種纖維。紅肌纖維依靠血紅蛋白持續(xù)供氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的收縮和拉伸，從而使我們進(jìn)行日常行為活動(dòng)。而白肌纖維則（多在緊急情況下）依靠?jī)?nèi)部快速化學(xué)反應(yīng)迅速伸縮，其特點(diǎn)是持續(xù)、反應(yīng)時(shí)間短，其反應(yīng)時(shí)間是紅肌纖維的四分之一。
平滑肌
存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長(zhǎng)時(shí)間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)控制它們，而無(wú)需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù)，但人們一般都不會(huì)察覺(jué)到。
心肌
只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅(jiān)固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來(lái)收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規(guī)律從而產(chǎn)生心跳。正常人的起搏細(xì)胞正常，心肌收縮規(guī)律一定，起搏細(xì)胞出現(xiàn)異常，心肌收縮規(guī)律會(huì)發(fā)生改變。
肌肉構(gòu)造
肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結(jié)締組織結(jié)合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結(jié)締組織稱為肌外膜。肌外膜向內(nèi)伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內(nèi)伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內(nèi)膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉具有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經(jīng)隨著肌膜進(jìn)入肌肉內(nèi)對(duì)肌肉的代謝和機(jī)能調(diào)節(jié)具有重要意義。
肌腱
肌腱位于肌腹的兩端，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內(nèi)膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強(qiáng)的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質(zhì)中，使肌肉牢固附著于骨上。
內(nèi)部構(gòu)造
如果我們像一個(gè)細(xì)胞那么小，能夠隨意進(jìn)入人的身體，那么當(dāng)我們來(lái)到肌肉群中時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來(lái)的。這些鋼纜組合成較粗較長(zhǎng)的纜繩群組，當(dāng)肌肉用力時(shí)，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內(nèi)，有肌纖維、神經(jīng)、血管，以及結(jié)締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動(dòng)蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無(wú)法想像的蛋白組合成的，當(dāng)它們聯(lián)合起來(lái)以后，就能做出驚天動(dòng)地的動(dòng)作來(lái)。人就是靠這些肌肉一點(diǎn)一點(diǎn)地改變了地球的面貌。
隨著人的年齡不斷增長(zhǎng)，控制骨頭活動(dòng)的橫紋肌的彈性纖維會(huì)逐漸由結(jié)締組織所代替。結(jié)締組織雖然很結(jié)實(shí)，但沒(méi)有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強(qiáng)力收縮。所以老年時(shí)，肌肉的力量衰退，反應(yīng)也遲鈍了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式(圖3-4)。①平衡杠桿運(yùn)動(dòng)，支點(diǎn)在重點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如寰枕關(guān)節(jié)進(jìn)行的仰頭和低頭運(yùn)動(dòng)。②省力杠桿運(yùn)動(dòng)，其重點(diǎn)位于支點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如起步抬足跟時(shí)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。③速度杠桿運(yùn)動(dòng)，其力點(diǎn)位于重點(diǎn)和支點(diǎn)之間，如舉起重物時(shí)肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
命名原則
肌肉的命名原則有多種，主要有：①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉；②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等；③按起止點(diǎn)，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；⑥按構(gòu)造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；⑦按結(jié)構(gòu)和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等；⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等。
肌肉組織
血液供應(yīng)
肌肉的血液供應(yīng)豐富，與肌肉的代謝旺盛相適應(yīng)。每塊肌肉均有自身的血液供應(yīng)，主要血管多與神經(jīng)伴行，沿肌肉間隔、筋膜間隙走行，分支從肌肉門(mén)入肌肉，在肌肉內(nèi)反復(fù)分支，最后在肌肉內(nèi)膜形成包繞肌肉纖維的毛細(xì)血管網(wǎng)，由毛細(xì)血管網(wǎng)匯入微靜脈、小靜脈出肌肉門(mén)。根據(jù)肌肉肉的血供來(lái)源、位置、粗細(xì)、支數(shù)和主次等，可將肌肉肉的血供分為4種類(lèi)型：①單支營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈型：由1支管徑較粗的動(dòng)脈供壓整塊肌肉，動(dòng)脈從肌肉的近端入肌肉，如闊筋膜張肌肉、腓腸肌肉內(nèi)、外側(cè)頭等。②雙支營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈型：該肌肉有兩支管徑相近的營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈供應(yīng)，如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈加次要營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈型：該肌肉有1支粗大營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈和一些較小的次要?jiǎng)用}供應(yīng)，如斜方肌肉、背闊肌肉等。④節(jié)段營(yíng)養(yǎng)動(dòng)脈型：肌肉肉由數(shù)支較細(xì)的動(dòng)脈供應(yīng)，由肢體的動(dòng)脈干從肌肉的起點(diǎn)到止點(diǎn)之間不同平面發(fā)支入肌肉，呈節(jié)段性分布，如縫匠肌肉、脛骨前肌肉、趾長(zhǎng)伸肌肉等。肌肉腱的血供較少，血液供應(yīng)的來(lái)源有以下途徑：①經(jīng)肌肉—腱連接處延續(xù)至肌肉腱的束間結(jié)締組織內(nèi)的縱行血管；②來(lái)自間隙血管發(fā)出的眾多細(xì)小分支；③肌肉腱止點(diǎn)處來(lái)自骨和骨膜的血管。
神經(jīng)支配
支配肌肉肉的神經(jīng)支稱為肌肉支。除腹脫和背部深層肌肉為節(jié)段性神經(jīng)支配外，其余大多數(shù)肌肉多受單一的神經(jīng)支配。肌肉的神經(jīng)來(lái)源、走行和入肌肉部位，較血管恒定，變異少，與肌肉的主要營(yíng)養(yǎng)血管伴行，入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神經(jīng)通常含有感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)兩種神經(jīng)纖維。感覺(jué)纖維傳遞肌肉的痛溫覺(jué)和本體感覺(jué)，后者主要感受肌肉纖維的舒縮變化，在肌肉活動(dòng)中起重要的調(diào)節(jié)作用。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)主管肌肉纖維的收縮和保持肌肉張力，其末梢和肌肉纖維之間建立突觸連接，稱運(yùn)動(dòng)終板或神經(jīng)肌肉連接。神經(jīng)末梢在神經(jīng)沖動(dòng)到達(dá)時(shí)，釋放乙酰膽堿，引起肌肉纖維的收縮。此外，神經(jīng)纖維對(duì)肌肉纖維也有營(yíng)養(yǎng)性作用，由末梢釋放某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)糖原有蛋白質(zhì)的合成。神經(jīng)損傷肌肉肉失神經(jīng)支配，肌肉內(nèi)糖原合成減慢，蛋白質(zhì)分解加速，肌肉肉逐漸萎縮，稱為營(yíng)養(yǎng)性肌肉萎縮。此外，還有些交感神經(jīng)纖維隨肌肉的血管進(jìn)入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉。
輔助裝置
概述
筋膜
筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。
1．淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成。淺動(dòng)脈、皮下靜脈、皮神經(jīng)、淋巴管行于淺筋膜內(nèi)，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對(duì)位于它深部的肌肉、血管和神經(jīng)有一定的保護(hù)作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達(dá)，能對(duì)加壓起緩沖作用。
2．深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸入肌肉群之間，并附著于骨，構(gòu)成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構(gòu)成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點(diǎn)。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結(jié)締組織小囊，壁薄，內(nèi)有滑液，多位于腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關(guān)節(jié)附近和關(guān)節(jié)腔相通。滑膜囊炎癥可影響肢體局部的運(yùn)動(dòng)功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在于活動(dòng)性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對(duì)肌肉腱起滑車(chē)和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內(nèi)，是由滑膜構(gòu)成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內(nèi)面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內(nèi)自由滑動(dòng)。若手指不恰當(dāng)?shù)刈鏖L(zhǎng)期、過(guò)度而快速的活動(dòng)，可導(dǎo)致腱鞘損傷，產(chǎn)生疼痛并影響肌肉腱的滑動(dòng)，臨床上稱為腱鞘炎，為常見(jiàn)多發(fā)病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應(yīng)肌肉腱的血管通過(guò)。
微觀構(gòu)成
從現(xiàn)在開(kāi)始，我們將著重介紹骨骼肌。三種肌肉類(lèi)型中的基本分子過(guò)程是一樣的。
骨骼肌也稱為橫紋肌，因?yàn)樵谄窆庀掠^察或者用指示劑染色后，骨骼肌上會(huì)有明暗交錯(cuò)的條紋。
骨骼肌具有一套復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，對(duì)于收縮非常重要。我們將從骨骼肌最大的結(jié)構(gòu)看起，依次到最小的結(jié)構(gòu)。
肌肉
一塊肌肉就是一束稱為纖維的細(xì)胞，而且細(xì)胞的數(shù)量很多。您可以把肌纖維看作是長(zhǎng)的圓柱體。與體內(nèi)的其他細(xì)胞相比，肌纖維相當(dāng)大，長(zhǎng)度約為1至40毫米，直徑約為10至100微米。相比而言，一根頭發(fā)的直徑約為100微米，而體內(nèi)一般細(xì)胞的直徑約為10微米。
肌纖維包含許多肌原纖維，它們是肌肉蛋白質(zhì)組成的圓柱體。這些蛋白質(zhì)使得肌肉細(xì)胞能夠收縮。肌原纖維包含兩種類(lèi)型的平行于纖維長(zhǎng)軸方向的肌絲，這些肌絲以六邊形模式排列，分為粗肌絲和細(xì)肌絲。每根粗肌絲周?chē)辛?xì)肌絲。
粗肌絲和細(xì)肌絲都附著在稱為Z盤(pán)或Z線的另一個(gè)結(jié)構(gòu)上，該結(jié)構(gòu)垂直于纖維的長(zhǎng)軸（從一個(gè)Z線到另一個(gè)Z線的肌原纖維稱為肌小節(jié)）。與Z線垂直的是稱為橫小管或T小管的結(jié)構(gòu)，它實(shí)際上是延伸至纖維深部的細(xì)胞膜的一部分。在纖維內(nèi)部，沿T小管間的長(zhǎng)軸伸展的是稱為肌質(zhì)網(wǎng)的膜系統(tǒng)，用來(lái)存儲(chǔ)和釋放激發(fā)肌肉收縮的鈣離子。
粗肌絲和細(xì)肌絲負(fù)責(zé)完成肌肉的實(shí)際工作，而且工作方式相當(dāng)有趣。粗肌絲由稱為肌球蛋白的蛋白質(zhì)組成。在分子層次上，粗肌絲是由排列成圓柱體的肌球蛋白分子組成的軸狀物。細(xì)肌絲由另外一種稱為肌動(dòng)蛋白的蛋白質(zhì)組成，看起來(lái)像兩串彼此纏繞的珍珠。
收縮過(guò)程中，肌球蛋白粗肌絲通過(guò)形成橫橋抓住肌動(dòng)蛋白細(xì)肌絲。粗肌絲將細(xì)肌絲拉過(guò)來(lái)，使肌小節(jié)變短。在肌肉纖維內(nèi)，指示收縮的信號(hào)在整個(gè)纖維層次上同步，使構(gòu)成肌小節(jié)的所有肌原纖維同時(shí)縮短。
每個(gè)細(xì)肌絲的凹槽內(nèi)都有兩個(gè)能夠讓細(xì)肌絲沿粗肌絲滑動(dòng)的結(jié)構(gòu)：一個(gè)長(zhǎng)的桿狀蛋白質(zhì)，稱為原肌球蛋白；一個(gè)較短的珠狀蛋白復(fù)合體，稱為肌鈣蛋白。原肌球蛋白和肌鈣蛋白是收縮過(guò)程中控制肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白相互作用的分子開(kāi)關(guān)。
肌肉訓(xùn)練
意義
皮膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協(xié)助你度過(guò)每一天。
肌肉幫助我們對(duì)抗地心引力。肌肉纖維控制每個(gè)動(dòng)作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬(wàn)細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束，進(jìn)而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛(ài)好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動(dòng)眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什么時(shí)候以及怎樣牽動(dòng)骨骼肌，但我們并不能夠時(shí)刻察覺(jué)這種變化。有的時(shí)候你可能會(huì)微微調(diào)整姿勢(shì)以保持平衡，但也許這種姿勢(shì)的改變你自己并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，這種動(dòng)態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無(wú)法隨意控制的--消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內(nèi)斜、中環(huán)和外縱三層平滑肌）負(fù)責(zé)碾碎食物。小腸里有兩種，負(fù)責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長(zhǎng)往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動(dòng)。心肌在我們的一生中只進(jìn)行著一件事：輸送血液。
通過(guò)一定時(shí)間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達(dá)。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細(xì)血管負(fù)責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時(shí)候，毛細(xì)血管遭到擠壓，肌肉會(huì)開(kāi)始缺氧，廢物開(kāi)始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無(wú)法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來(lái)。
以攀巖為例，肌肉發(fā)達(dá)的強(qiáng)壯男性攀登者可能會(huì)以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會(huì)很快。但他的前臂的肌肉很快就會(huì)缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰(zhàn)面前，女性比男性更具優(yōu)勢(shì)。攀巖講求更多的是一個(gè)人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔(dān)自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對(duì)毛細(xì)血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
胸部訓(xùn)練
平臥舉
動(dòng)作過(guò)程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
呼吸方法：兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)始位置。
呼吸方法：向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓(xùn)練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)
二、屈腿運(yùn)動(dòng)
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰運(yùn)動(dòng)
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
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